Rozmiar ma znaczenie…

Rozmiar ma znaczenie…

Z tym, że - dla precyzji należałoby dodać - chodzi o rozmiar hipokampa.

Tak twierdzi dr Majid Fotuhi. szef Neurology Institute for Brain Health and Fitness i wykładowca neurologii w John Hopkins School of Medicine.

Z jego badań – publikowanych w magazynie Nature – wynika, że u osób z większym hipokampem nie rozwija się choroba Alzheimera. Z drugiej strony, hipokamp jest jednym z pierwszych obszarów mózgu, które ulegają uszkodzeniu, gdy aktywizują się czynniki wywołujące chorobę.

Hipokamp to niewielka struktura, ukryta w płacie skroniowym kory mózgowej kresomózgowia i element układu limbicznego.
Jego funkcją jest organizowanie i zarządzanie naszą pamięcią, czyli kontrolowanie, weryfikowanie informacji zapisanych w pamięci krótkotrwałej i decydowanie, co z tego zapamiętamy na dłużej.
A ponadto zapewnienie nam orientacji w przestrzeni.

Rysunek Henry Vandyke Carter - Henry Gray (1918) Anatomy of the Human Body - Wikipedia

Można rzec - niewielka, ale za to bardzo istotna struktura.
Dlatego niemal bez przerwy tworzą się tu nowe neurony i powstają nowe połączenia.
Niestety, jeśli są nieużywane, obumierają równie szybko.
Reguła jest prosta: „Używaj go lub go stracisz”.
Ale używaj rozsądnie, bo- jak wszystko, co małe - hipokamp jest strukturą delikatną.
Szkodzą mu wstrząsy i wszelki długotrwały stres.
Do jego atrofii prowadzą między innymi otyłość, depresja, alkoholizm.

Na szczęście, jest też wiele rzeczy, którymi możemy hipokamp wspomóc.
A nawet zapewnić sobie jego wzrost.
Dr Majid Fotuhi szczególnie zaleca 4 specyfiki. Każdy zapewnia pozytywny efekt, ale ich kombinacja gwarantuje sukces.

Ćwicz przez 3 godziny w tygodniu.

Poczuj jak cudownie oczyszcza umysł najprostszy spacer.
„Ruch jest cholernie dobry dla mózgu, tu i teraz, i za wiele lat.” – twierdzi dr Majid Fotuhi i zaleca codzienne podnoszenie pulsu na co najmniej 20 minut.
Ale nie chodzi tu o zmęczenie dźwiganiem torby z zakupami, albo gonienie za odjeżdżającym autobusem.
Możesz maszerować, biec, a jeszcze lepiej tańczyć, byle zasapać się.
Zadyszka wcale nie musi być czymś złym. I nie zawsze zwiastuje chorobę.
Mieszkasz na 10 piętrze? Wjedź windą na 9-te, ale na 10-te wejdź po schodach. Po kilku dniach wysiądź z windy na 8, 7, 6…
Badania pokazały, że osoby, które zwiększyły swoje trzy spacery w tygodniu z 10 do 40 minut, uzyskały przyrost hipokampu o 2%, co stanowi równowartość odmłodzenia umysłu o 2 do 4 lat. Regularny ruch powoduje wzrost poziomu neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które zasadniczo jest nawozem do mózgu.
Aby dobrze odżywić mózg wystarczy trzy raz w tygodniu pójść na godzinny spacer.

Medytuj 10 minut dziennie.

Dla hipokampu kortyzol jest trucizną. Toksycznym efektem jest kurczenie się hipokampa.
To, że wydaje ci się, że świetnie radzisz sobie ze stresem, nie oznacza, że jesteś na nią odporny. Natomiast najprostsza, świadoma, codzienna medytacja jest skuteczną bronią przeciwko niej.
Dr Fotuhi uczy swoich pacjentów, by zaczęli od prostego układu „5-5-5” i uczynili zeń codzienną rutynę:
Usiądź prosto, zamknij oczy, i zrób głęboki, powolny wdech, licząc do 5, a następnie powolny, głęboki wydech, również licząc do 5.
Rób tak przez 5 minut.
Trzymaj się swego liczenia i oddychaj, nawet jeśli twój umysł błądzi, nie staraj się ani zatrzymać, ani kontrolować, ani nawet obserwować swoich myśli.
Ćwicz dwa razy dziennie, lub, jeśli przez cały czas żyjesz w stresie, 3 lub 4 na dobę. Zgodnie z zasadą, że w normalnych warunkach potrzebujesz pół godziny medytacji dziennie, ale gdy jesteś bardzo zajęty i zapracowany – potrzebujesz pełnej godziny.

Zażywaj 1500 mg kwasów omega-3 na dobę.

Ludzie, których dieta jest bogata w tłuste ryby, a zatem w wielonienasycone kwasy DHA i EPA (kwas dokozaheksaenowy i jego substrat – kwas eikozapentaenowy), mają większy hipokamp.
Warto pamiętać, że kwasy omega-3 są budulcem błony komórkowej. EPA wspomaga przewodzenie w komórkach nerwowych, a niedobór DHA zmniejsza stężenie serotoniny, co najprawdopodobniej jest przyczyną zaburzeń nastroju i depresji.

Zapamiętaj coś nowego każdego dnia.

Wydaje się, że staranie się o rozbudowanie mózgu nie może być tak proste, jak zalogowanie się do Lumosity – gry dostępnej w telefonie.
W rzeczywistości, zdaniem dr Fotuhi i jego kolegów, jest jeszcze prostsza metoda zwiększenia rozmiarów hipokampa. Badania - wykonane na studentach medycyny, których hipokampy został zmierzony przed i po przygotowaniach do sesji – pokazują, że dzięki nauce można znacznie powiększyć swój hipokamp.
Osoby, które nauczyły się żonglować (co zasadniczo jest prostym zapamiętywaniem sekwencji ruchów fizycznych) osiągnęły znaczy przyrost istoty szarej już po 3 miesiącach.
Warto jednak pamiętać, że mózg lubi różnorodność.
Zatem nie chodzi o doskonalenie umiejętności, ale o to, by codziennie nauczyć się czegoś nowego.
A najlepiej krzyżować i łączyć swoje umiejętności. Jeśli naukę połączymy z interakcją społeczną, osiągniemy najlepsze rezultaty.
Możemy uczyć się nowego języka, najlepiej spacerując i nazywając napotkane przedmioty w obcym języku. Albo wypowiadając głośno to, co zapisujemy. Lub wyobraźmy sobie, że zapisujemy na kartce to, co mówimy.
Aby uczyć się nowych słówek, lub zwrotów w obcym języku, możemy je zaśpiewać, albo zatańczyć.

Nasz mózg wymaga nieustannej „stymulacji poznawczej”. Można to robić nawet w banalnych sytuacjach. Gdy idziesz do supermarketu po zakupy, staraj się stworzyć w myślach listę zakupów i wyobrazić każdy produkt i towarzyszącą mu cenę, wyobraź sobie położenie produktu, rysując mapę dojścia, zrób zestawienie zakupów i wyobrażając sobie paragon, który otrzymasz w kasie.
Z pewnością ktoś mało wybredny, niewiele jedzący, albo kupujący sporadycznie, pojedyncze rzeczy, będzie mieć łatwiej. Ale gra w zakupy rodzinne postawi twój mózg na baczność.

Te proste ćwiczenia – każde z osobna, ale lepiej w zestawie – zapewnią, że hipokamp nie będzie ulegał atrofii.
A co ważniejsze, pozwolą zwiększyć jego rozmiar i sprawność bez względu na wiek.
Bo w tym przypadku, rozmiar ma znaczenie.