Jak jeść po pięćdziesiątce...

Kiedy zaczynamy się starzeć, dostrzegamy – choć niekoniecznie odczuwamy – pewne niedostatki naszego ciała. Albo raczej – dostrzegamy pewien nadmiar w naszym ciele.

Bywa, że robiąc okresowy przegląd organizmu, słyszymy od lekarza: „przydałoby się schudnąć”.

Niby dużo pracujemy, wiecznie zabiegani na nic nie mamy czasu, czasami wydaje się, że jemy niewiele, bo tylko w biegu, a ciała jakoś przybywa i przybywa.

I pojawiają się wszystkie przykre skutki takiego trybu życia – otyłość, oporność na insulinę, zagrożenie cukrzycą, nadciśnienie… Ospałość i spowolnienie myślenia.

Odchudzanie odkładamy na urlop, wakacje, weekend, bo na co dzień brak nam czasu na zbyt długie przygotowanie i celebrowanie posiłków. A kiedy się za nie w końcu bierzemy – powiedzmy szczerze – marzymy tylko o jedzeniu, o czymś smacznym, o czymś słodkim…

Bywa też, że bombardowani przez media informacjami od lat stosujemy różnego rodzaju diety cud, sposoby na oczyszczenie, bądź odtrucie organizmu, nawet uprawiamy sport, ale i tak nie jesteśmy zadowoleni ze swojej wagi.
Po każdym ważeniu wychodzi nam, że ciągle jest o parę kilogramów za dużo.
A jeśli uda się cokolwiek stracić, to już po krótkiej chwili wracamy do swojej normy, a nawet ją przekraczamy.

I wtedy zadajemy sobie to pytanie: „Dlaczego większość diet zawodzi?”
Przecież nie dlatego, że jesteśmy leniwi, że się nie staramy, albo że brak nam silnej woli.
Przecież zacisnęliśmy zęby, odmówiliśmy sobie wszystkiego, co niezdrowe, siódme poty z siebie wyciskamy, a efektów brak.
Dlaczego?
Bo wraz z dietą narzuciliśmy sobie zbyt wielki reżim.
Dieta nas stresuje, a nie zaspakaja naszych potrzeb.
Ogranicza nas i organizm, a mózg odbiera ją jako zagrożenie.
Kiedy radykalnie zmniejszamy liczbę wchłanianych kalorii, nasz wewnętrzny system alarmowy spowalnia metabolizm i przechodzimy w tryb głodu.
Staramy się go przetrwać, ale przy najbliższej okazji nadrabiamy, odbudowujemy zapasy, w tym celu przejadamy się. Mózg każe nam zwiększyć rezerwy, aby sytuacja się nie powtórzyła.
Co tu dużo mówić, mózg nie znosi być głodny.
Głodny mózg zasypia, popada w odrętwienie, ulega demencji.
Podobnie dzieje się, gdy rezygnujesz ze śniadania lub posiłku w ciągu dnia pracy.
Gdy wracamy po ciężkim dniu do domu, mózg ogniskuje uwagę na głodzie, spala więcej niż musi, ale też staje się nienasycony. Boi się, że za chwilę zaśniemy, a przecież on w tym czasie będzie musiał pracować i będzie potrzebować więcej energii niż reszta ciała w ciągu całego dnia.
Wtedy wydaje się nam, że moglibyśmy zjeść wszystko w zasięgu ręki, a nawet wzroku.
A potem nie chce nam się ruszać. Czujemy się ociężali, ospali, chorzy… i winni.
Pełni żalu, że w ogóle zaczęliśmy jeść.
Zjedliśmy zbyt wiele, a nie mamy uczucia sytości.
I znowu się ograniczamy, a otyłość nie znika…

Ponieważ nie brak nam silnej woli, nie jesteśmy upośledzeni, nie jesteśmy autodestrukcyjni, nie zamierzamy poddawać się terapii, podejmujemy kolejną próbę, albo narzucamy sobie kolejne ograniczenia.
Zapewne każda otyła osoba może stwierdzić: „Ja naprawdę nie jem dużo, tylko nie mogę schudnąć”.
I w pewnym sensie ma rację.
Nasz organizm tak został zaprogramowany.
To kwestia genów, ale i instynktu przetrwania.
Człowiek nie lubi być głodnym, na okoliczność głodu zbiera zapasy.
Jeśli żyjemy w zagrażającym nam środowisku, potrzebujemy więcej zapasów, by w razie konieczności walczyć lub uciec.
Stres to informacja dla mózgu, że coś nam zagraża.
Mózg odczuwa głód i popycha nas do działania.
A że się uczy, to odnotowuje: „trzeba więcej zjeść, aby mieć na zapas”.

No i żyjemy w cywilizowanym świecie.
Wszystko musi być łatwe, szybkie, doskonałe, przyjemne.
Zatem cała przetworzona żywność – nasycona tłuszczami, solą, cukrem, aromatami, polepszaczami smaku – ma za zadanie dostarczyć nam przyjemności, oszczędzić nam czasu, niekoniecznie dostarczyć kalorii.
W dodatku, jest „uzależniająca”, bo przecież producentom chodzi o maksymalizowanie sprzedaży. Dobry klient to taki, który po skończeniu jednego posiłku, sięga po następny.
Sekret efektywnej sprzedaży tkwi w pakowaniu.
Jedno opakowanie to za mało, by się nasycić, lub ukoić pragnienie. Dwa to zbyt wiele, ale za to są w promocji…

Kupujemy sporo „zdrowej żywności”, niskokalorycznej, lecz niestety mało efektywnej.
„Zdrowa żywność” bywa równie przetworzona, co ta niezdrowa.
A organizm ma swoje potrzeby. Może nie jesteśmy już otyli, ale czy jesteśmy szczęśliwi?
A uczucie nieszczęścia najlepiej łagodzi sytość…

A przecież możemy jeść normalnie, nie licząc kalorii, i schudnąć.
A nawet utrzymać szczupłą sylwetkę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Sposób jest prosty i wypróbowany, a nawet zalecany pacjentom przez lekarzy.

Oto jego podstawy:

Jedz prawdziwe jedzenie.

Co wcale nie znaczy - surowe. Niektóre produkty nie tylko lepiej smakują ugotowane, ale też mają większą wartość odżywczą.
Aby schudnąć i unikać przejadania się najważniejsze jest jeść prawdziwe, pełnowartościowe, nieprzetworzone pokarmy.
Oznacza to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, fasole, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek, produkty zwierzęce organiczne, od zwierząt wolno żyjących, lub karmionych trawą (jagnięcinę, drób, wołowinę, wieprzowinę, jaja, mleko), i dzikie, mniejsze ryby, takie jak łosoś.

Codziennie jedz śniadanie.

Pomijanie porannego posiłku w końcu oznacza uczucie głodu, a przez cały dzień jesz znacznie więcej niż potrzebujesz, aby wreszcie poczuć sytość.
Ostatnie badania na 3.000 osób, które straciły średnio 35 kilogramów i utrzymały wagę przez sześć lat, wykazały, że większość z nich jadła śniadanie regularnie.
Zaledwie 4% osób, które nigdy nie jadały śniadań, utrzymały wagę po diecie.
Warto przy tym pamiętać, by nie zaczynać dnia od kawy, czy herbaty, ale od jedzenia. Choćby miseczki owoców z płatkami z pełnego ziarna.
Kawa o poranku nas pobudzi – może – ale też oszuka na krótko nasz żołądek.
Po chwili jednak będziemy tylko bardziej głodni. Mózg będzie pracować na wysokich obrotach, ale z małym zasobem paliwa. Zmusi nas do jedzenia. Na ogół czegoś słodkiego, albo bardzo kalorycznego.

Jedz świadomie i uważnie.

Do posiłku musisz zasiąść rozluźniony, aby układ nerwowy jelit działał poprawnie.
Jeśli jesteś zestresowany, nie trawisz jedzenia prawidłowo i hormony stresu zwalniają metabolizm, a większość pokarmu się marnuje.
Szybkie jedzenie, łapczywe picie, sprzyja przejadaniu sie, ponieważ mózg dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia jedzenia, otrzymuje sygnał zaspokojenia głodu.
Świadome i uważne jedzenie może być świetnym ćwiczeniem mózgu.
Siadając do stołu możemy skupić uwagę na zestawianiu kolorów i aromatów, kolorów i smaków, aromatów i smaków.
Możemy starać się wyodrębnić szczególny kolor, aromat, smak z tła i poszukać w pamięci skojarzeń.

Prowadź dziennik.

Spisuj wszystko, co jesz, a także jak się czujesz po jedzeniu - to najlepszy sposób na przełamanie bezmyślnego jedzenia i złych nawyków żywieniowych.
Na ogół – żywiąc się w pośpiechu i reagując na swoje kaprysy smakowe – nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele jemy. Ale przede wszystkim, jak wiele żywności marnujemy.
Uważne jedzenie może nie tylko zmniejszyć objętość posiłku, ale i prowadzić do pojawienia się w portfelu nadwyżki.
Dieta słów i obserwacji na ogół powoduje utratę wagi. Po prostu, lepiej metabolizujesz swoje życie i kalorie.

Popraw jakość swego snu.

Staraj się spać w sposób nieprzerwany, osiem godzin każdej nocy. To zmniejszy apetyt i ureguluje poziom hormonów trawiących tłuszcz.
Jedno z badań wykazało, że nawet częściowy brak snu w nocy przyczynia się do oporności na insulinę, torując drogę otyłości i cukrzycy typu 2.

Redukuj poziom stresu.

Wymagająca praca, napięcie, brak snu, w ciągu dnia za dużo do zrobienia i zbyt mało czasu, by to zrobić – są źródłem przewlekłego stresu, który objawia uczuciem głodu i sprawia, że się przejadamy. Staraj się aktywnie odpocząć, stosując techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, lub świadome oddychanie. Nie masz czasu? Takie ćwiczenia mogą zajmować minutę, możesz powtarzać je w ciągu dnia, stojąc w korku, lub czekając na autobus.
Wystarczy na chwilę zatrzymać się w biegu i wziąć 4 głębokie oddechy, wolno wdychając i wolno wydychając powietrze.
Albo przejść się szybkim krokiem, pozwalając myślom biec swoim torem, obserwując je płynące pośród obłoków na niebie, za to ogniskując uwagę na kolorach, zapachach, tym, czego dotykamy.

Ćwicz.

Dobre ćwiczenia pomogą Ci schudnąć, utrzymać zmniejszoną wagę i kontrolować apetyt, tym samym nie przejadać się.
Każdego dnia spaceruj co najmniej 30 minut.
Wiele osób próbuje bardzo energicznych, wysiłkowych ćwiczeń, przez co się męczą i powiększają swoje zapotrzebowanie energetyczne. Początkowo waga spada, ale uczucie głodu po ćwiczeniach jest głębsze, bardziej intensywne.
Lepsze są ćwiczenia, które dostarczają tlenu. Wykonywane dla zabawy.
Bieg z psem, rower, taniec, gra w gry zespołowe, skakanka, lub brodzenie w głębokiej wodzie.

Przy okazji, warto wspomnieć, że świadome i uważne jedzenie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
Najnowsze badania sugerują, że odpowiednia dieta hamuje starzenie się mózgu, a nawet pozwala utrzymać ostrość umysłu.
Pomysł, że sposób odżywiania się może wpływać na procesy poznawcze nie jest nowy.
Eksperci od dawna twierdzą, że dieta dobra dla serca, jest również dobra dla mózgu.
Po raz pierwszy jednak, opracowano The Mind Diet - dieta Umysłu – i pokazano, że ona działa.
Niekoniecznie wyszczupla, ale czyni nas szczęśliwszymi i zapewnia lepsze funkcjonowanie poznawcze.

Dietę Mind opracowano w Centrum Medycznym Uniwersytetu Rush przez zespół pod kierunkiem dr Marthy Clare Morris. Łączy ona elementy diety śródziemnomorskiej i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta powstrzymująca nadciśnienie). Obie od dawna zalecane są osobom ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu.
W badaniu efektów diety MIND wzięli udział emeryci i seniorzy z okolic Chicago.
960 kobiet i mężczyzn, ze średnią wieku 81 lat.
Badanie prowadzono przez 5 lat.
Badani stosujący dietę Umysłu w testach poznawczych osiągały wyniki charakterystyczne dla osób o 7,5 roku młodszych.

Dieta Umysłu jest bardzo prosta i mało wymagająca.
Opiera się na dwóch listach – pierwsza lista to produkty zalecane, druga to produkty, które należy spożywać epizodycznie, w sposób kontrolowany.

Na liście „zalecane” są:
- warzywa zielone, liściaste – czyli po prostu sałaty, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta;
- pozostałe warzywa;
- orzechy;
- jagody;
- fasola;
- produkty z pełnego ziarna zbóż;
- ryby;
- drób;
- oliwa z oliwek;
- wino.
Na liście „ograniczyć” są:
- czerwone mięso;
- masło i margaryna, z pewnością smalec,
- ciasta i inne słodycze;
- smażone potrawy i fast food w każdej postaci;
- ser.

Eksperci zalecają przy tym, by codziennie jeść co najmniej trzy porcje produktów pełnoziarnistych do mieszanki sałat lub porcji innych warzyw.
A raz dziennie wypić szklaneczkę czerwonego wina.
Sałaty można wzbogacić orzechami, albo fasolą – przynajmniej co drugi dzień.
Dwa razy w tygodniu można dodać drób, a w pozostałe dni ryby – no przynajmniej raz w tygodniu.
Co najmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść miseczkę jagód (borówek), co nie tylko wspomaga mózg, ale i polepsza wzrok.
Przy czym z niezdrowych produktów nie trzeba rezygnować. Należy je ograniczać.
Na przykład masło do jednej łyżki stołowej dziennie, ser - raz w tygodniu.

Dr Morris szacuje, że dieta zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera o 53% u osób, które stosują ją ściśle, a o 35%, które stosują ją mniej rygorystycznie.
Co najważniejsze, dieta Mind jest tym bardziej efektywna, im wcześniej zacznie być stosowana.