Zdrowe odżywianie się w czasie starzenia

Jedną z dolegliwości (można tak chyba powiedzieć) procesu starzenia się są wahania łaknienia.

Wraz z wiekiem spada tempo metabolizmu w naszym organizmie, co w połączeniu ze spadkiem poziomem aktywności fizycznej powoduje, że zmianie ulega zapotrzebowanie organizmu na niemal wszystkie składniki energetyczne. Układ pokarmowy zwalnia, wytwarza mniej soków trawiennych, z posiłków przyswajamy coraz mniej składników odżywczych. Pojawiają się także zaburzenia w funkcjonowaniu ośrodków głodu i pragnienia. Z wiekiem pogarsza się odczuwanie smaku oraz zapachu – ogólnie, tracimy odczucie smakowitości potraw - co obniża zainteresowanie jedzeniem oraz odbiera przyjemność z jego spożywania.
Skutkiem tego, jedni się przejadają, inni nie dojadają lub tracą apetyt. Jedni skarżą się, że nie mogą się nasycić, inni, że nic im nie smakuje.
Dodatkowo, do naturalnych procesów dołączają się różnego rodzaju problemy zdrowotne. Ubytki w uzębieniu, kłopoty z protezą, stwarzają problemy z pogryzieniem pokarmu, a przez to pojawiają się tendencje zaparć, wzdęć, zjawisko odbijania się, zgagi.
Osoby samotne często albo tracą zainteresowanie do przygotowania efektywnych i efektownych posiłków, albo (szczególnie w krótkim czasie po utracie partnera życiowego) jedzą za dwoje, bo nie zmieniają listy zakupów, a nie chcą by coś się zmarnowało. Ponadto, chcąc sobie ułatwić zadanie lub oszczędzić na wydatkach, spożywają pokarmy niższej jakości i niższej wartości odżywczej.
Wraz z wiekiem częściej chorujemy, zażywamy leki, których efektem ubocznym są wahania łaknienia i zaburzenia trawienia. A nie potrafimy zmienić nawyków żywieniowych. Pory posiłków dostosowane są do dawnego rytmu dnia, jak za czasów aktywności zawodowej, także objętość dań odpowiada danym zwyczajom. Przez co zamiast przyjemności z jedzenia, odczuwamy zmęczenie.
Niewątpliwym obciążeniem jest także wszechogarniająca nas reklama „zdrowego stylu życia”. Zewsząd atakują nas informację o tym, jak jeść, co jeść, aby zatrzymać proces starzenia się. Jak oczyszczać organizm, albo jak suplementować dietę. Informacje często wzajemnie sprzeczne lub pisane przez specjalistów od reklamy.
A jeśli mamy 70, 80 lub więcej lat, potrzebujemy pomocy w codziennym życiu (choć nie ulegliśmy demencji), to wokół nas pojawia się rzesza dobrych duchów, które wiedzą lepiej, co dla nas dobre, co powinniśmy jeść, aby żyć jak najdłużej. Z którymi często trzeba toczyć bój o każdy smakołyk.

Zapewnienie zrównoważonej i odżywczej diety nie jest dziś trudne. Nawet nie musi być kosztowne. Najcięższym wyzwaniem jest przekonanie siebie do zdrowego odżywiania, zmiana sposobu przygotowania posiłku i dostosowanie ich do rytmu i sposobu życia odpowiedniego dla wieku.
Największym problemem są oczywiście słodycze. Telewizja, radio, prasa, wszyscy każą się odchudzać, czyli nie jeść słodkiego.
Lekarze przestrzegają przed cukrzycą i nadciśnieniem.
A choć z wiekiem spada nasza wrażliwość na smak, słodycz jest tym, co daje nam najwięcej przyjemności.

Słodycze bywają przyczyną bitew staczanych przez osobę w podeszłym wieku z jej opiekunem. Zrozumiałe, że opiekun, który próbuje zapewnić podopiecznemu zdrowe odżywianie, może czuć się sfrustrowany, gdy ten ostatni woli jeść jedynie słodkie i pozbawione składników odżywczych pokarmy.
Ale, jeśli nie mamy do czynienia z chorym na cukrzycę i wyraźnym zaleceniem lekarza, musimy pamiętać, że jedzenie to nie tylko odżywianie, to także przyjemność.
To przyjemność czerpana z jedzenia pozwala właściwie zadbać o nasze zdrowie.
A jeśli dożyję do 80, mam nadzieję, że mój apetyt - lub jego brak - będą respektowane i że będę mógł jeść to, co mi się podoba, nawet jeśli ktoś sądzi, że to dla mnie niezdrowe.

A oto kilka podpowiedzi eksperta z agingcare.com, jak połączyć umiłowanie słodyczy i zdrową dietę. Podpowiedzi dotyczą rzecz jasna szczególnej relacji rodzinnego opiekuna i starszej osoby, ale po raz kolejny mam głębokie przekonanie, że tak powinniśmy postępować z samymi sobą.

Przekonywanie kogoś starszego (o ugruntowanych nawykach żywieniowych, „tak gotowała moja mama”, „tak lubię”) do zdrowego odżywiania może być i jest trudne, dlatego najlepiej zacząć od „wstrzykiwania” małych porcji zdrowych i dietetycznych produktów do codziennego menu.

Po pierwsze, warto zrobić listę ulubionych produktów i potraw, które najchętniej jadł twój podopieczny w swoim życiu. Lista ta daje wgląd w to, co służy mu najlepiej, sprawia przyjemność, wzbudza pozytywne wspomnienia, choć może trzeba będzie zmienić proporcję, inaczej doprawić, lub podać w innej konsystencji, na przykład koktajlu, pure, przecieru czy kremu.
Nasz mózg lubi dostać całą gamę smaków i odczuwa sytość, gdy zostanie pod tym względem zaspokojony.

Nie odmawiaj podopiecznemu przysmaków. Nie staraj się wyeliminować słodyczy w czasie dokonywania zmian w diecie. Większość starszych osób potrzebuje kalorii, a słodkie smakołyki są zazwyczaj kaloryczne. Ponadto, nasi podopieczni nie mogą doznawać zbyt wielu strat z powodu starości czy chorób. Pozwalając im jeść to, co lubią i cieszyć się smakiem potraw, czynimy słusznie. (U chorych na cukrzycę należy stosować zamienniki cukru. Stevia, ekstrakt roślinny, jest 300 razy słodszy od cukru i obecnie stosunkowo popularny. Trzeba eksperymentować, aby znaleźć to, co najlepiej smakuje bliskiej tobie osobie.)

Ważna jest temperatura. Doświadczenie uczy, że ciepłe pokarmy często zjadane są z większym apetytem niż gorące. To bardzo indywidualna sprawa, są osoby, które lubią i mogą pić gorące napoje i jeść gorące posiłki. Szczególnie, gdy z powodu różnego rodzaju zaburzeń zdrowotnych jest im ciągle zimno. Ciepłe potrawy dla niektórych są bardziej atrakcyjne, bo pozwalają poczuć smak. Należy obserwować podopiecznego i stosować się do jego indywidualnych preferencji.
Warto też unikać pewnych potraw, gdy podopieczny odczuwa rzut ciepła. Nie należy podawać mu rzeczy, które rozgrzewają żołądek: mięsa, potraw tłustych, smażonych, słonych, czosnku, cebuli, cynamonu, imbiru, kminku, ostrej papryki czy pieprzu.

Często lepiej jest wypić koktajl niż zjeść „coś konkretnego”. Domowe koktajle mogą być pełne składników odżywczych, smaczne i dostarczać właściwej ilości kalorii. Mogą też doprawione odpowiednio do gustu starszej osoby. Koktajle mogą być różnorodne, zawierać dużo owoców i warzyw, zwykły lub waniliowy jogurt, lub mleko sojowe, rozpuszczalne witaminy i proteiny. Można w nich też rozpuszczać witaminy i suplementy dla seniorów. Pamiętać jednak należy, że suplementy mogą zakłócać działanie niektórych leków, ich stosowanie należy z lekarzem.
Gęstość koktajlu należy dostosować do gustu podopiecznego, dodając kostki lodu lub wodę. Można podać go na ciepło i na zimno.
Bardzo ciemnozielone warzywa (np. jarmuż) mogą mieć gorzki smak, należy dodawać je na początku. Drobne owoce można dodawać w celu aromatyzowania. Truskawki, jagody i inne słodkie owoce zwykle są mile widziane przez seniorów. Zamrożone można stosować poza sezonem. Dodać banana, aby dostarczyć niezbędnego potasu i dobrze zmieszać. Można eksperymentować ze smakiem, dodając stewii, jeśli smak jest zbyt gorzki, lub czekolady, choć to ogranicza stosowanie innych produktów. Jogurt można zastąpić produktami z soi.

Posiłek nie powinien być wyzwaniem. To czas na radowanie się życiem.
Podając danie w małych kawałkach, szczególnie mięso, ziemniaki, warzywa, czynisz je bardziej atrakcyjnym dla podopiecznego. Należy pamiętać, że proponując potrawy, które sprawiają seniorowi trudność, zmniejszamy jeszcze bardziej jego apetyt.
Należy uważać, aby nie zmieniać posiłku w bitwę, kto ma silniejszą wolę lub twardszy charakter. Podopieczny może w końcu przestać jeść. Pamiętajmy, stary człowiek nie jest pozbawiony woli, ani samoświadomości. Jego opór jest jego działaniem.

Gdy chodzi o odżywianie starszej osoby, dobrze jest być sprytnym. Sprawdza się stare powiedzenie, że pod słodyczą można ukryć gorycz, czyli wartościowe elementy żywności. To zupełnie, jak z dziećmi, które nie lubią marchewki czy brukselki, i są bardzo wybredne. To być może jedyny przypadek, gdy patrzenie na starszych jak na dzieci jest właściwe. Ukrywanie dobrych składników pośród tych smacznych nie jest poniżające, jest praktyczne.

Należy podawać małe porcje. Nawet, jeśli to tylko koktajl, wlej go do małej szklanki, ale często proponuj.

Kleik kontra z koktajl? Jeśli lekarz zaleca podawanie pokarmu w postaci puree (kleiku) z powodu problemów w połykaniu, konieczna jest współpraca. Jeśli twój podopieczny będzie jeść pokarmy puree, to świetnie. Jednak na ogół nie wzbudza to entuzjazmu. Na ogół spotyka się to z komentarzem: „to dla dzieci”, po czym następuje odmowa konsumpcji, nawet wypluwanie. Wydaje się, że koktajl jest dużo łatwiejszy do zaakceptowania niż kleik.

Gdy mówimy o zdrowej diecie w późnym wieku, musimy pamiętać, że naszym zadaniem nie jest odżywianie ciała, ale mózgu.
To na dostarczeniu energii mózgowi powinniśmy się skupiać. Ciało wystarczy wspomagać w jego funkcjonowaniu.

Gdy myślimy o swoim starzeniu się i diecie, warto zastosować się do tych wskazań:

• jeść proste potrawy;
• gdy czujemy w organizmie „gorąco” warto sięgać po świeże owoce i warzywa i unikać ich, gdy jest nam ciągle zimno;
• osoby, mające problemy z wagą, powinny jeść więcej zup i wywarów;
• nie jeść do syta;
• dokładnie gryźć i przeżuwać, a jeśli czynności te utrudnia proteza – jeść potrawy w postaci kremu;
• nie jeść, kiedy jest się zmęczonym, zmartwionym, przy telewizji, czytaniu – mózg czymś zajęty nie odczuwa sytości;
• po  posiłku – relaks, ale nie sen;
• nie pić ani zimnego, ani gorącego – najlepiej pić płyny w temperaturze ciała;
• jeśli to możliwe, nie pić w trakcie posiłku, lepiej pić ciepły napój albo chwilę przed posiłkiem, albo chwilę po.

A czy jeść słodycze?
Jeśli mam apetyt na „coś słodkiego”, należy go zaspokoić. Nie tylko dlatego, że mózg może się zbuntować. Ale przede wszystkim dlatego, że w pewnym wieku życie ma być przede wszystkim przyjemnością.
Długie, ale gorzkie życie nikogo nie satysfakcjonuje i do niczego dobrego nie prowadzi.