Neurobik i pamięć

Tym razem ćwiczenia neurobiku, których zadaniem jest wzmocnienie i usprawnienie naszej pamięci.
10 prostych ćwiczeń, proponowanych przez doświadczonego neurologa – dr Lyndę Shaw, zaczerpnięte z blogu dla grupy 50+.
Ale nie ma się co przejmować, można je stosować także później, a nawet zacząć znacznie później.

Jeśli coś notujesz, zapisu ręcznie, a nie wpisuj do telefonu czy komputera.
Nawet, a może szczególnie wtedy, gdy czytasz coś w sieci i chcesz zapamiętać.
Pisanie w komputerze czy w telefonie dla wielu z nas może być łatwiejsze.
Kusi też, by skopiować informacje bezpośrednio z Internetu, w końcu nikt nie ma za dużo czasu, do przeczytania tak wiele, z ekranu spisywać niewygodnie….
Ale dla naszej pamięci bardziej efektywne jest pisanie notatki ręcznie, to zmusza mózg do fizycznego wysiłku i do zaangażowania w to, co robisz.
Dodatkowo – przyjmujesz informację nie tylko wzrokiem, ale także kinestetycznie, co zapisuje informację w innym miejscu mózgu.
Jeśli uczysz się języka obcego i chcesz zapamiętać słówka lub zwroty, pisz je na karteczkach ręcznie, wypowiadając to, co zapisujesz na głos, a następnie powieś karteczkę przed oczyma i przeczytaj.
Jeśli coś jest szczególnie ważne, użyj w notatkach koloru – podkreślaj kolorem, zaznaczaj.
I nie martw się, gdy będziesz na głos wydawać sobie instrukcje: „to ważne”.

Kontroluj czas.
Kiedy się starzejemy, nasza zdolność do koncentrowania uwagi i szybkiego myślenia może ulec pogorszeniu. Poza tym mamy więcej czasu i nie chcemy się już denerwować, zatem – aby nie zapomnieć o czymś – działamy wolniej.
Tymczasem działanie na czas zmusza mózg do ogniskowania uwagi, szybkiej i bardziej precyzyjnej reakcji, ale też do ostrożnej pracy.
Jeśli rozwiązujesz krzyżówki, albo sudoku, spróbuj zrobić to w narzuconym sobie czasie, a jeśli możesz, stopniowo ten czas ograniczaj.
Jeśli gotujesz, spróbuj narzucić sobie czas na przygotowanie posiłku – jeśli nie zdążysz, przerwij i zjedz to, co jest gotowe.

Medytuj.
Medytacja ma moc zmieniania i poprawiania struktury mózgu. Coraz to nowe badania wykazują, że mózgi medytujących są większe. Zauważalne ubytki neuronowe u oraz straty istoty białej są o wiele mniejsze niż u innych osób w tym samym wieku.
Medytacja nie musi być skomplikowana. Na początek wystarczy jedna minuta.
Jedna minuta po przebudzeniu i (albo) jedna minuta przed snem.
Wystarczy usiąść w wygodnej pozycji, z otwartymi oczami, ale wzrokiem spuszczonym, i przez minutę wziąć głęboki wdech i wydech, przyglądając się jak powietrze przepływa przez nasze ciało. Niech nasze myśli i emocje płyną sobie swobodnie wraz z nim.
Bardziej zaawansowani, mogą sobie wyobrazić jak powietrze przepływa przez czakry i zmienia barwę po drodze.

Zdjęcie: pixabay.com

Śmiej się kiedy tylko możesz i nie tylko wtedy.
Śmiej się nawet bez powodu. Śmiech aktywuje korę przedczołową i przyśrodkową i inne regiony, zwiększając tam wydzielanie dopaminy.
Dopamina odgrywa podstawową rolę w procesach poznawczych, uczeniu się, pamięci i uwadze.

Pamiętasz gry planszowe?
Gry planszowe pomagają nam pamiętać i zapamiętywać! Dlatego po latach mamy je w swoich głowach i nie musimy uczyć się zasad od nowa.
Zatem warto wyjmij je z szafek i zacząć dobrze bawić podczas ćwiczeń mózgu.
Gry to oczywiście zajęcie w towarzystwie, ale można też zagrać z samym sobą.
Na przykład, gdy rozwiązujemy jakiś problem, albo chcemy nauczyć się czegoś złożonego, wyobraźmy sobie, że to gra planszowa.
Rozpiszmy i rozrysujmy zadanie na planszy. Podzielmy je na mniejsze części, punkty przystankowe na trasie i poszukajmy reguł, które rządzą posuwaniem się pionka do celu.
Wymyśl regulamin takiej gry. Czy jest coś, co pozwoli przeskoczyć kilka pól? Czy są zagrożenia, że będziesz musiał się cofnąć?
Grą planszową może być mapa twojego najbliższego otoczenia i zadanie: „Jak zrobić zakupy, by się nie nachodzić, mieć spacer i odpocząć przy tym?” Albo: „Jak zrobić zakupy nie idąc dwa razy tą samą ścieżką?”

Na sen najlepsza jest lista, ale nie baranów.
Kiedy nie możesz spać, spróbuj stworzyć listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Wdzięczność uspakaja mózgu i daje mu lepszą pozycję niż lęk.
Możesz też stworzyć w myślach listę szczególnie przyjemnych chwil z twego życia. Zacznij od dziś i cofaj się do dzieciństwa.
Kiedy sobie przypomnisz taką chwilę, nie tylko ją nazwij (spotkanie z ….), ale zastanów się, czemu była szczególna. Czy towarzyszył jej jakiś wyjątkowy kolor, dźwięk, zapach?
Możesz też stworzyć listę szczególnie ulubionych rzeczy, barw, zapachów, smaków…
To działa; Spróbuj!

Przelej uczucia na papier.
Jeśli czujesz się smutny, zły i sfrustrowany, zapisz swoje uczucia.
Zadaj sobie pytanie, czy jest tak źle, jak myślałeś. Czemu tak jest.
Uporządkuj na papierze swoje emocje i zdarzenia, które je wywołały.
Określ je co do ważności, naszkicuj perspektywę, zbuduj ich hierarchię, poszukaj powiązań. Nie przechowuj tych notatek. Zniszcz je, kiedy skończysz.

Ucz innych.
Wyjaśniając coś innej osobie pogłębiasz swoje własne rozumienie informacji i sobie je utrwalasz.
Powtórzenie podstawowych szczegółów złożonych informacji pozwoli lepiej je zapisać w umyśle, a interakcja z innymi ludźmi jest zwiększa aktywność mózgu sama przez się.
Korzystaj przy tym z okazji i nie obawiaj się przedstawić wyjaśnienia na rysunku, szkicowania schematu, albo zapisania podstawowych danych.
Nie bazuj przy tym na powtarzaniu gotowych tekstów – nie odsyłaj do źródła.
Przedstaw wszystko własnymi słowami.

Wykorzystuj Mozarta.
Muzyka klasyczna stymuluje aktywność mózgu bardziej niż inne rodzaje muzyki, albowiem (w szczególności sonata Mozarta na dwa fortepiany D-dur i Koncert fortepianowy Nr 23) jednocześnie aktywuje lewą i prawą półkulę mózgu, co maksymalizuje zdolność do uczenia się nowych informacji.

Odpoczywaj!
Stres jest nam potrzebny. Stres to życie.
Ale stres może poważnie hamować pracę hipokampa, a nawet go uszkadzać.
Hipokamp odpowiada za powstawanie naszej pamięci i redagowanie zapisywanych w niej danych.
Tak więc, choć bardzo ważne jest by twój mózg codziennie ostro pracował, nie przesadzaj z wysiłkiem.
Relaks to nie lenistwo, to zbieranie się do skoku…