Zdrowe odżywianie się w okresie starzenia się ...

Zalecenia żywieniowe dla osób starszych:
•    spożywać codziennie różnorodne produkty spożywcze;
•    zwiększyć spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi i błonnika pokarmowego;
•    zmniejszyć spożycie tłuszczu, cholesterolu, cukru i soli;
•    ograniczać spożycie alkoholu;
•    kontrolować masę ciała;
•    zwiększyć aktywność fizyczna.

Warto:
•    zwiększyć gęstość odżywczą posiłków, czyli proporcje składników odżywczych w stosunku do ich wartości energetycznej (spożywać przetwory mleczne odtłuszczone, chude mięsa, drób, wędliny i ryby, jeśli nie ma przeciwwskazań - przetwory zbożowe z pełnego ziarna, ciemne pieczywo);
•    stosować do smarowania pieczywa miękkich margaryn zawierających zwiększona ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a do krótkiego smażenia i do sałatek - olejów roślinnych;
•    unikać potraw i produktów ciężko strawnych, na przykład potraw długo smażonych, bigosu, grzybów;
•    codziennie spożywać warzywa i owoce, jeśli to tylko możliwe w postaci surowej;
•    jeść częściej w ciągu dnia (4-5 posiłków), za to mniejsze objętości;
•    unikać przejadania się;
•    jeść regularnie;
•    wypijać większą ilość płynów;
•    szukać przyjemności w jedzeniu;
•    zachować aktywność fizyczną odpowiednio do indywidualnych możliwości.

Przyjmuje się, że przy typowej dla seniorów aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne stanowi około 1,5-krotność wartości podstawowej przemiany materii w porównaniu z 1,8-2,1-krotnością u ludzi aktywnych zawodowo.
Bardzo ważne jest zachowanie właściwych proporcji składników energetycznych w diecie. Węglowodany powinny stanowić 55-60%, tłuszcze 25-30%, a białka 12-15% całodziennej puli energetycznej. Zalecenia dotyczące tłuszczów oprócz ogólnej ilości dotyczą konieczności spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w ilości stanowiącej przynajmniej 4% energii. Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do kwasów z rodziny n-3 powinien wynosić 5:1.
Nadmierne spożycie tłuszczu oraz cukrów prostych prowadzi do zmniejszenia gęstości odżywczej diety, a tym samym do potencjalnych niedoborów, zwłaszcza witamin i składników mineralnych. Z wiekiem wzrasta nasze zapotrzebowanie na witaminy: D, C, E, A i ß-karoten.

flickr.com_epSos.de

Warto zauważyć, że liczba osób długowiecznych jest największa w regionach, w których zdaniem Europejczyka dieta jest najuboższa.

flickr.com_NickNguyen

(Elżbieta Gabrowska, Mikołaj Spodaryk; Zasady żywienia osób w starszym wieku; Gerontologia Polska tom 14, nr 2, 57-62, ViaMedica)